این مطلب 2,204 نفر بازدید کننده داشته است

بررسی نقش کربوهیدرات و میزان مصرف در ورزش

بررسی نقش کربوهیدرات و میزان مصرف در ورزش

high-carbohydrate-foods

کربوهیدرات ها مهمترین منبع تامین انرژی برای تمرین هستند ، که بعنوان گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره میشوند و باید هر روز بصورت مجدد جایگزین شوند.

تقریبا ۱۰۰ گرم گلیکوژن (معادل ۴۰۰ کیلوکالری) میتواند در کبد ذخیره شود و بالای ۴۰۰ گرم گلیکوژن (معادل ۱۶۰۰ کیلو کالری) در عضلات .

هدف گلیکوژن موجود در کبد ثابت نگه داشتن سطح قند خون است.وقتی قند خون افت میکند ، گلیکوژن های موجود در کبد شکسته میشوند تا بصورت گلوکز به سطح خون آزاد گردند.

هدف گلیکوژن موجود در عضلات تامین انرژی مورد نیاز برای فعالیت های فیزیکی روزانه است به طوریکه اگر فعالیت بیشتری داشته باشید به کربوهیدرات بیشتری نیازمند خواهید شد.

توصیه مصرف روزانه کربوهیدرات برای فعالیت و تمرین کم شدت به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۵-۷ گرم است ، برای تمرینات حد وسط  و یا سنگین ۷-۱۰ گرم و برای کسانی که بالای ۴ ساعت در روز تمرین میکنند پیشنهاد میگردد ۱۰ گرم و بالا تر را به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنند.

در کنفرانس مجمع IOC  در سال ۲۰۰۳ ، برای سرعت بخشیدن به ریکاوری بعد از ورزش ، میزان مصرف کربوهیدرات در چهار ساعت اول تمرین (منظور همان تمرین سنگین و چهار ساعته و یا چهار ساعت به بالا می باشد) به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن ۱ گرم در طی تمرین پیشنهاد شده و اگر شما تصمیم و یا یک برنامه ۸ ساعته تمرینی دارید بسیار حیاتی است که به محض اتمام تمرین تجدید انرژی کنید.

برای کنترل سطح میانگین و بالای قند خون GI بالابردن سطح مصرف کربوهیدرات در مرحله ریکاوری موثر خواهد بود.

به هر حال برای ریکاوری (تجدید قوای جسمانی و انرژی بعد از تمرین) دوره ۲۴ ساعته و یا بیشتر مصرف کربوهیدرات بنا به نوع و زمان اهمیت چندانی نداشته و شما باید هر وقت که ممکن بود به مصرف کربوهیدرات بپردازید.

در طی تمریناتی که ۶۰ یا بالاتر از ۶۰ دقیقه طول میکشند مصرف ۲۰-۶۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر یک ساعت میتواند به کنترل سطح GI یا همان گلوکز (قند) سطح خون تاثیرگذار باشد و با به تاخیر انداختن خستگی ، موجب پایداری بیشتر شود.

با توجه به تحصیقات انجام شده در دانشگاه تگزاس ایالات متحده.انتخاب کربوهیدرات هایی که شاخص گلیسمی بالایی دارند مانند  : نوشیدنی های ورزشی ، ژل و شکلات های انرژی زا ، آبمیوه ، موز ، غلات بعنوان صبخانه؛میتوانند به سرعت تبدیل به قند خون گردند و سطح GI تاثیر گذار باشند.

محقق و مترجم : امیدرضا قهرمانزاده

جوابی بنویسید

ایمیل شما نشر نخواهد شد.خانه های ضروری نشانه گذاری شده است. *

*